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    昆明骨科医院现有医护人员270余人,医院以人才兴院,拥有一批骨科、疼痛科、康复科、内科等学…「查看详情」

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    锻炼膝关节半月板的动作

    昆明骨科医院 阅读:「 1520 」 2019-02-18 14:20:16

    半月板在日常劳作、生活中,抬重物或骑自行车匆忙下车站立不稳之际;或在激烈的足球、篮球等运动中运动员拼抢时,都可能发生半月板损伤。长期从事蹲位或半蹲位工作,如汽车修理工,反复蹲下起立,半月板磨损严重,也会损伤。此类病人以青壮年居多。>>>半月板损伤怎么办?点击咨询昆骨专家


    对付运动伤害最好“防患于未然”,运动前进行热身准备运动很重要,充分活动膝关节、慢跑、进行压腿拉伸肌肉;平时运动可以佩戴一些保护膝关节的护具,比如护膝,以增加膝关节的稳定性。另一方面,通过一些专项训练,强化腿部和膝盖周围的肌肉群,改善其柔韧性,可以有效降低半月板受伤几率。

    几个简单动作,平时可以进行肌肉力量训练:

    1、平衡箭步蹲:两脚打开,身体保持在双脚之间,双手前平举。吸气,收紧腹部,稳定骨盆,呼气一脚屈膝,吸气双脚用力,还原到准备姿势。两脚的距离要适当,身体重心始终在中间。髋关节,膝盖和脚后跟始终在一个平面。

    2、坐姿伸膝:坐姿,身体靠于椅背上,使左脚掌悬空,右脚稳定在地面上,保持身体向上延伸的感觉。吸气,收腹部,脊柱延伸,肩膀下沉,呼气左脚伸直,绷脚背,吸气左脚收回。注意:始终保持躯干稳定,伸腿时,大腿始终保持在水平位置。


    3、直立下蹲:两腿分开与肩同宽,脚尖微微向外,双手前平举,肩部保持放松。吸气,收紧腹部稳定骨盆,呼气屈膝下蹲,膝盖对齐脚尖,保持身体向上且稳定;吸气背部挺直,收紧核心,大腿内侧向中间挤压,慢慢还原站立。练习时骨盆始终处于中立位,避免弓背和塌腰,下蹲时保持脚尖和膝盖是同一个方向,且脚跟始终不要离开地面。

    4、单腿上踢:俯卧于垫子上。肘关节成90度角,肩部下沉。吸气,收紧腹部稳定骨盆,左脚屈膝向臀部方向踢腿,呼气左脚向后放于地面。然后换右脚做同样的动作。颈部始终保持延伸感,避免头部后仰。身体抬高时,腹部收紧,避免塌腰来换取脊柱的伸展,动作和呼吸保持节奏和流畅。

    温馨提示:上述内容介绍几种锻炼膝关节半月板的动作,如果您还有什么疑问,可以点击咨询在线专家,或者直接拨打医院健康热线:0871-67333349进行咨询。

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